1、右脚向右边迈一步，与肩同宽；
2、双手由两侧沿着裤缝线抬至水平，屈肘；
3、双手放在后脑勺处，顺势将手指尖向上延伸出去，用大臂去找耳朵，尽量让双手在头顶合十；
4、两臂向远端展开，手指尖指向远端，慢慢回落至大腿两侧；
5、反方向动作同理。
【运动小贴士】
做这个动作时，可以先对肩部进行放松按摩，然后再进行锻炼。
1. 深呼吸：深呼吸可以帮助放松身体，缓解紧张和压力。试着慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，重复几次。
2. 做一些伸展运动：伸展运动可以帮助放松肩膀和背部的肌肉，缓解紧张和僵硬。可以尝试做一些简单的伸展运动，如耸肩、转肩、伸展手臂等。
3. 热敷：热敷可以帮助放松肩膀和背部的肌肉，缓解疼痛和僵硬。可以使用热水袋、热毛巾或热水浴进行热敷。
4. 按摩：按摩可以帮助放松肩膀和背部的肌肉，缓解紧张和疼痛。可以尝试自己按摩，或者请专业的按摩师进行按摩。
5. 保持良好的姿势：保持良好的姿势可以帮助减轻肩膀和背部的压力，避免过度紧张和僵硬。保持脊柱挺直，肩膀放松，避免长时间低头或弯腰。
6. 适当的锻炼：适当的锻炼可以帮助增强肩膀和背部的肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性。可以尝试一些有氧运动、瑜伽或其他锻炼方式。
7. 减轻压力：减轻压力可以帮助放松身体，缓解紧张和僵硬。可以尝试一些放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等，帮助减轻压力。
以上方法可以帮助放松肩膀和背部，但如果您的症状持续加重或伴有其他症状，建议及时就医。