减脂期晚上比早上轻，其实是很正常的现象，因为体重受到很多因素的影响，比如饮食、运动、水分摄入等。
首先，你不需要过于担心这个问题。晚上体重较轻，可能是因为白天进行了适当的运动，消耗了一定的热量，或者晚餐吃得比较少，摄入的热量较少。而早上的体重可能受到前一天晚上水分摄入、睡眠等因素的影响。
如果你希望晚上和早上的体重差距不要太大，可以尝试调整饮食和运动习惯。饮食上，保持三餐规律，避免暴饮暴食，尽量选择低热量、高纤维的食物。运动上，适当增加运动量，可以选择在早上或者晚上进行运动，帮助消耗更多的热量。
另外，也要注意保持良好的生活习惯，比如充足的睡眠、减少熬夜等，这些都有助于维持体重的稳定。
最重要的是，你要明白减脂是一个长期的过程，不要过分关注短期的体重变化。只要坚持合理的饮食和运动习惯，体重自然会逐渐下降。所以，放松心态，享受减脂的过程吧！
减脂期间，晚餐饮食可以参考以下几个方面：
控制热量摄入：减脂期间，晚餐热量摄入应控制在全天总热量的 20-30%，女性推荐摄入 400-600 千卡，男性推荐摄入 600-800 千卡。
选择低热量、高纤维的食物：例如蔬菜、水果、粗粮等，这些食物能够增加饱腹感，减少热量摄入。
多吃蛋白质食物：蛋白质能够增加饱腹感，促进肌肉生长，同时还有助于保持血糖水平稳定。
控制碳水化合物的摄入量：晚餐应减少米饭、面条等高碳水化合物食物的摄入量，选择低 GI 值的粗粮作为主食。
多喝水：晚餐前可以喝一杯水，增加饱腹感，减少进食量。
总之，减脂期间晚餐饮食要遵循低热量、高纤维、高蛋白、低 GI、多喝水的原则。同时，还要注意晚餐时间不要太晚，以免影响睡眠质量。
在减脂期，晚餐的米饭摄入量应该根据个人的身体状况和减肥目标进行合理控制。一般来说，女性每天的米饭摄入量建议在100克左右，男性建议在150克左右。但是，具体摄入量还需要考虑个人的身体状况和运动量等因素。
如果想要减少米饭的摄入量，可以尝试将米饭与其他低热量、高纤维的食物搭配食用，比如蔬菜、水果、豆类等。此外，在晚餐时应该尽量避免摄入过多的油脂和糖分，以免影响减脂效果。
总之，在减脂期，需要合理控制饮食，尤其是晚餐的米饭摄入量。同时，结合适当的运动和良好的睡眠，才能更好地实现减肥目标。