吃早餐的三大原则
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；
三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。
早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。
1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华。
2、营养早餐最佳内容。
多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等；健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
早餐食物 同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3到5种食物。
一个营养均衡的早餐应该包含来自不同食品类别的营养素，以确保能量、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质的良好摄入。以下是一些营养早餐的最佳组合建议：
1. **全谷物碳水化合物 + 蛋白质 + 水果/蔬菜**：
- 全麦面包或燕麦片搭配煎蛋或鸡蛋
- 新鲜浆果或香蕉片作为配菜
2. **蛋白质 + 健康脂肪 + 水果**：
- 天然酸奶或希腊酸奶加入坚果和新鲜水果
3. **蛋白质 + 纤维 + 蔬菜**：
- 蔬菜炒蛋（加入菠菜、蘑菇、番茄等）
- 全麦吐司或糙米饼作为配菜
4. **蛋白质 + 复合碳水化合物 + 蔬菜**：
- 土豆煎饼（土豆泥加入蛋白和少量全麦面粉制成）
- 搭配蔬菜沙拉或烤蔬菜
5. **健康脂肪 + 蛋白质 + 水果**：
- 牛油果烤面包，上面可以放上一个水煮蛋或煎蛋
- 旁边可以搭配一份水果沙拉
6. **蛋白质 + 纤维 + 健康脂肪**：
- 杂粮粥（如燕麦、小米、藜麦等），加入坚果和种子
- 搭配一份蒸蛋或豆腐
7. **蛋白质 + 复合碳水化合物 + 蔬菜**：
- 三明治，使用全麦面包，夹入煎蛋、生菜、番茄和低脂奶酪
8. **蛋白质 + 水果 + 健康脂肪**：
- 奶昔，使用低脂牛奶或植物奶，加入蛋白粉、新鲜水果和一些坚果或种子
选择早餐时，应考虑个人的营养需求、口味偏好和日常活动水平。例如，运动员可能需要更多的碳水化合物和蛋白质来支持他们的训练，而办公室工作者可能更需要膳食纤维和健康脂肪来促进消化和长时间的饱腹感。
总之，最佳的营养早餐应该包括多样化的食物，以确保摄入各种必需的营养素，同时也要考虑食物的新鲜度和加工程度，尽量选择未加工或少加工的食物。