1、选择水深不超过自己心脏的浅水区进行初步练习；做下水前的热身运动；穿戴好游泳衣帽；
2、下水，深吸一口气，出气，连续做5次深呼吸;
3、打开秒表，深吸一口气，开始计时，看好时间在自己需要呼吸时停止计时，记下时间，再次重复以上步骤，5次后根据时间取中间值，为水下憋气时间标准；
4、深呼吸，按下秒表计时。蹲下水里，根据自己需要呼吸时查看秒表是否到时间，刚开始根据自己能力进行出水，慢慢的根据时间逐一加长憋气时间，吸气后将空气突出还可以增加水下时间，练习时间不宜过长，一般练习20分钟休息10分钟，总时间控制在2小时内；连续一周你会发现时间已经逐步在延长了；
5、憋气时间的长短和肺活量有关，要更好的增加肺活量，还需要多参加运动。
1.憋气的好处
（1）锻炼呼吸肌：当憋气时，可以锻炼相关的呼吸肌，如胸腹的相关呼吸肌。
（2）增加肺活量：对于经常练习憋气的人，因为胸廓的增大，呼吸肌力量会增强，因此肺活量可能会比正常人大一些。
2.憋气的坏处
（1）大脑缺氧：如果憋气时间太长，很容易引起大脑缺氧，可能会表现为疲倦、注意力不集中等。
（2）头晕恶心：憋气会使胸腔内压上升，引起静脉血回心受阻，会逐渐导致血压大幅下降，可能会出现头晕、恶心、眼黑等症状。
憋气的好处包括能够锻炼与呼吸相应的肌肉，加强耐缺氧能力。坏处包括在水中憋气容易受到水压及其变化影响，对血液循环造成负担，并对某些对氧需要较高的器官和组织造成损伤。