减脂期运动和饮食的规划可以参考以下建议：

- 运动规划：

- 有氧运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以有效燃烧脂肪。

- 力量训练：一周进行 2-3 次的力量训练，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。

- 高强度间歇训练：一周进行 1-2 次的高强度间歇训练，如跳绳、开合跳等，可以在短时间内消耗大量能量，提高脂肪燃烧效率。

- 饮食规划：

- 控制总能量摄入：计算每日所需能量摄入量，制定合理的饮食计划，并确保摄入量低于消耗量。

- 增加蛋白质摄入：蛋白质可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。建议每餐摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、鱼、豆类等。

- 控制碳水化合物摄入：减少高糖、高脂肪的食物摄入，选择低 GI 的碳水化合物，如全麦面包、燕麦等。

- 增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和维生素，能够提供饱腹感，同时也有助于脂肪的燃烧。建议每餐摄入适量的蔬果，如西兰花、胡萝卜、苹果等。

- 饮食习惯：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食，尽量少吃宵夜。

需要注意的是，每个人的身体状况和需求都不同，建议在制定运动和饮食计划前，先咨询专业的营养师和健身教练，以确保计划的安全性和有效性。